Alimentacion para un deportista

Nutrición deportiva

Se suele creer que una dieta recomendada para deportistas es aquella que contiene grandes cantidades de proteínas; sin embargo esto no es del todo cierto, ya que entre el 50 y el 60% de la energía debe provenir de alimentos ricos en carbohidratos (pan, arroz, pasta, cereales, frutas, patatas…), que posteriormente se transforman en glucosa.

Podemos matizar las necesidades nutritivas según el momento en que vayamos a realizar ejercicio:

• Alimentación antes de la actividad física: Recargar energía antes de iniciar cualquier actividad física es fundamental. Hidratarse y comer algo antes de realizar ejercicio tiene mútiples funciones y beneficios:
  • Facilita la sesión de entrenamiento, al proporcionar energía a tu organismo.
  • Evita la hipoglucemia, es decir, el bajo nivel de azúcar en sangre, que puede provocarte mareos, fatiga e incluso desmayos.
  • Ayuda a absorber los jugos gástricos y reducir la sensación de hambre.
  Se suele pensar que realizar ejercicio con el estómago vacío ayuda a quemar grasas, lo que es cierto, pero lo que no implica que se pierda grasa corporal.
  Hay que tener cuidado, sin embargo, con las cantidades y el tipo de alimentos que se ingieren justo antes de practicar ejercicio, ya que podrían provocar molestias intestinales. Un tentempié aconsejable podría ser alguna galleta salada o una tostada de pan con bebida deportiva. Por el contrario, se desaconsejan alimentos muy ricos en fibra o bebidas con cafeína. Existen diferentes factores que predisponen a los problemas gastrointestinales: tipo de deporte, edad, nivel de entrenamiento, sexo, estrés…
  El truco para conseguir energía para el ejercicio sin que ello ocasiones molestias estomacales es comer el alimento adecuado y en el momento adecuado. El tentempié anterior a la actividad física debería ser rico enhidratos de carbono, que se digieren rápidamente. En cambio, deberían limitarse los alimentos ricos en proteínas y grasa.
• Alimentación durante la actividad física: Realizar ejercicio prolongado requiere cuidar la hidratación y la ingesta de alimentos, ya que es necesario ir reponiendo energía durante la actividad. Se considera que el ejercicio es prolongado si tiene una duración mayor a una hora, por lo que nos estamos refiriendo a deportistas como corredores de maratón, ciclistas de largas distancias, triatletas…
  Los líquidos y alimentos recomendados en estos casos son agua, bebidas deportivas e hidratos de carbono,ya que al tomar hidratos de carbono durante el ejercicio, los músculos disponen de una fuente extra de combustible. Por ejemplo, puedes tomar una bebida deportiva y una barrita energética, aunque hay deportistas que prefieren los azúcares naturales de las frutas y los zumos. Gracias a estos tentempiés y a las bebidas deportivas, el nivel de energía se mantiene estable durante el ejercicio.
  Por otra parte, en competiciones de varias horas o incluso varios días, las necesidades nutricionales suponen mantener una hidratación adecuada y un nivel de glucosa estable.
• Alimentación después de la actividad física: La nutrición deportiva no sólo es importante para dar energía y preparar al cuerpo para la actividad física, sino también para que éste se recupere tras haber hecho ejercicio. Tomar en cuenta algunos consejos de alimentación ayuda a la recuperación tras el entrenamiento, especialmente en aquellos casos en que la actividad física se da con mucha frecuencia (deportistas que entrenan más de una vez al día, instructores que imparten varias clases…), ya que el cuerpo necesita recuperarse y volver a conseguir energía para la siguiente sesión.

  Consejos de alimentación tras el ejercicio

  A continuación exponemos algunos consejos que ayudan a la recuperación del organismo tras haber realizado una actividad física intensa:
  • Lo más importante es reponer los líquidos que hemos perdido con la sudoración, por lo que beber agua y otras bebidas deportivas es esencial.
  • Los hidratos de carbono mejoran la reposición de glucógeno.
  • Los aminoácidos (presentes en las proteínas) ayudan a reparar los músculos y a reducir el dolor.
  • Los deportistas que hacen ejercicio durante más de cuatro horas o los que sudan en exceso necesitan consumir alimentos con sal.

Un aspecto fundamental en el deporte es controlar el peso, dependiendo de la disciplina deportiva que practiques el peso ideal varía. Por ello te aconsejamos consultar el peso ideal según deporte.

Suplementos deportivos

Muchos deportistas eligen tomar suplementos para tener más energía, potenciar el rendimiento o desarrollar músculo. Pero, ¿qué efectividad tienen estos productos? ¿Es cierto que tienen efectos tan milagrosos sobre nuestro rendimiento? 

Los suplementos alimenticios o suplementos nutricionales se ingieren para asegurar el consumo adecuado de nutrientes. Su presentación es muy variada: pueden ser pastillas, tabletas, cápsulas, barritas energéticas, bebidas…

Las opiniones sobre estos suplementos son muy diversas, pues se cuestiona que realmente estos tengan beneficios o sean necesarios, y lo cierto es que los suplementos nunca deben sustituir a una dieta equilibrada ni ser la base de nuestra nutrición.

Existen diferentes tipos de suplementos, según la función que cubran: suplementos para cubrir un déficit de vitaminas o minerales, suplementos para potenciar el rendimiento…

Suplementos de vitaminas y minerales

Se suele pensar que los deportistas necesitan más vitaminas y minerales, y aunque es cierto que necesitan las cantidades adecuadas para que el organismo funcione correctamente, no está comprobado que una cantidad extra de vitaminas suponga ninguna ventaja a la hora de competir. Tampoco es cierto que el deporte incremente las cantidades de vitaminas y minerales que necesitamos. En cualquier caso, la mejor forma de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos es comiendo una gran variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios.

Suplementos deportivos

Muchos deportistas eligen también tomar suplementos para tener más energía, potenciar el rendimiento o desarrollar músculo. A continuación enumeramos algunos de los suplementos deportivos más consumidos:

• Productos para desarrollar músculo: los más populares dentro de esta categoría son la creatina, DHEA, HGH, HMB…
• Productos potenciadores de la energía: Los más empleados son la arginina, la cafeína, el ginseng, el guaraná o la taurina.
• Bebidas isotónicas y barritas energéticas: recargan energía y aportan rápidamente los nutrientes que el cuerpo necesita.

Aunque es cierto que existen casos y momentos en los que los suplementos deportivos pueden tener su utilidad, lo recomendable es que todos los deportistas sigan una dieta a base de alimentos saludables. En general, los suplementos están enfocados más a la comodidad que a la necesidad, e incluso en algunos casos estos productos ofrecen nutrientes de forma poco natural, con lo que perjudican el proceso de absorción.